Encore appelé relevé de bassin, le Hip Thrust est un exercice qui permet de se muscler les fessiers. Il engage aussi bien les abdominaux, que les lombaires sans oublier les quadriceps, l’ischio et les muscles fessiers. Avec ou sans matériel, vous pouvez le faire à la maison en suivant les étapes ci-après.
Le Hip Thrust classique
Le Hip Thrust fait partie des exercices au top à faire à la maison pour avoir des fesses arrondies et bien fermes. Le mouvement classique, accessible tant aux débutants qu’aux sportifs confirmés est celui qui se fait au sol. Pour le réaliser, vous aurez besoin essentiellement d’un tapis de sport afin d’être plus confortable. Cet exercice de musculation sans matériel commence en position couchée, dos au sol sur votre tapis. Ensuite, pliez vos jambes de sorte à rapprocher le plus possible vos talons de vos fesses. A ce niveau, il faut veiller à avoir un léger écartement entre les pieds, d’une distance équivalent à la largeur de vos hanches. Quant à vos mains, gardez les paumes collées au sol et alignez-les le long de votre corps.
A présent que vous êtes dans la bonne posture, vous pouvez débuter le Hip Thrust. Tout en serrant simultanément vos fesses et vos abdos, soulevez votre bassin pour obtenir une ligne droite entre votre buste et vos cuisses. Pendant ce temps, vos pieds doivent être solidement fixés au sol et faire office de point d’appui. Maintenez cette posture pendant deux secondes environ, avant de redescendre au sol puis de repartir. Il faut savoir que les abdos doivent rester gainés pendant la levée du bassin et à sa descente.
Les formes complexes de Hip Thrust à la maison
Même s’il s’agit d’un mouvement de musculation sans matériel, il est possible d’utiliser des objets du quotidien pour complexifier et renforcer l’intensité du Hip Thrust. La première variante va consister à remplacer le tapis par un banc ou un canapé. Ici, vos coudes, vos épaules et vos mains sont placés sur le rebord du canapé. Les jambes sont repliées et écartées exactement comme dans le Hip Thrust au sol. Les mouvements sont aussi identiques à la seule différence que dans le présent cas, à la descente, vous vous retrouvez en position presqu’assise.
Pour se muscler les fessiers plus rapidement, il est possible de solliciter plus ardemment les muscles pendant le Hip Thrust. Pour rester dans la dynamique de musculation sans matériel, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau remplie ou un sac de sable. Si en revanche, vous avez des haltères à domicile, elles seront aussi parfaites. Pour cette variante, il faut placer l’accessoire que vous aurez choisi sur votre bas ventre. Au cours des mouvements, vous le maintiendrez en place avec vos mains.
Une dernière option pour rajouter de la difficulté, est de faire le Hip Thrust sur une seule jambe. Dans ce cas, avant de soulever votre bassin, vous devez tendre une jambe vers le ciel. Elle devra rester dans cette position, pendant que vous remontez et redescendez vos fessiers. Cependant pour se muscler les fessiers harmonieusement, il faut réaliser le même nombre de Hip Thrust pour les deux jambes.
